张阿姨患糖尿病 5 年，一直把 “一天一苹果，医生远离我” 当养生口诀，每天雷打不动啃一个苹果。
可上周和老姐妹闲聊时，有人说 “苹果是胰岛素杀手，糖尿病人碰不得”，这话让张阿姨心里犯了嘀咕：自己每天吃的苹果，难道是控糖路上的 “绊脚石”？
她连着两天不敢吃苹果，却又忍不住嘴馋，甚至怀疑，是不是所有甜水果都得列入 “黑名单”？
其实像张阿姨这样的糖友不在少数，水果到底能不能吃、该怎么吃，一直是大家的心头难题。毕竟水果酸甜可口，既能补充维生素，又能改善食欲。今天就结合张阿姨的疑惑，聊聊糖尿病人吃水果的那些事儿。
1.苹果真的是胰岛素 “杀手”？
真相来了
张阿姨的顾虑，也是很多糖友的共同疑问。要弄清楚这个问题，得先看两个关键指标：血糖生成指数（GI） 和糖分结构。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022 年版）》明确指出，血糖生成指数超过 70 的食物，会让血糖快速飙升，不适合糖尿病患者多吃。而苹果的 GI 值仅在 35~40 之间，属于低 GI 食物。
从糖分结构来看，苹果中的糖主要是果糖，还有丰富的果胶和膳食纤维。北京协和医院内分泌科李佳宁医生解释，果糖对血糖的影响远小于葡萄糖和蔗糖，而果胶能减缓糖分吸收速度，避免血糖出现过山车式波动。
所以对张阿姨这样的糖友来说，苹果不是胰岛素 “杀手”，只要控制好量，就能成为控糖好帮手。建议每次吃 100~150 克，大概是小半个中等大小的苹果，最好带皮吃。
2.医生告诫：
这 5 种水果，糖尿病患者尽量少吃
和苹果不同，有些水果确实是糖友的 “高风险食物”。张阿姨的主治医生就提醒她，以下 5 种水果偶尔尝一两口可以，千万别贪多。
第一种是榴莲，每 100 克含糖量高达 27 克，热量更是高得惊人，吃两瓣榴莲摄入的糖分，就相当于小半碗米饭。第二种是芒果，熟透的芒果香甜软糯，每 100 克含糖量约 13 克，升糖速度快，很容易让血糖失控。
第三种是菠萝，含有的葡萄糖占比高，过量食用会刺激胰岛素大量分泌，加重胰腺负担。第四种和第五种是龙眼、荔枝，这两种水果甜得发腻，每 100 克含糖量都在 15 克以上。
《中华糖尿病杂志》2024 年的临床观察数据显示，一次性吃下 300 克荔枝，约等于摄入 45 克糖，相当于 10 块方糖，极易引发高血糖，严重时还可能导致酮症酸中毒。
张阿姨听完医生的话，赶紧把刚买的荔枝收了起来，决定只给孙子尝尝鲜。
3.易踩误区澄清：
避开这些饮食陷阱，控糖更轻松
张阿姨和很多糖友一样，在吃水果这件事上踩过不少坑，其实只要避开以下 3 个误区，就能放心吃水果。
误区一：贵的水果更有营养。不少人觉得榴莲、龙眼价格高，营养价值就一定好。但从控糖角度看，这些高价水果升糖快、热量高，反而不如平价的苹果、柚子适合糖友。
误区二：只看 GI 值，忽略血糖负荷。比如西瓜的 GI 值有 72，看起来是高风险食物，但每 100 克西瓜的碳水化合物只有 6 克左右，血糖负荷很低，夏天适量吃一两片没问题。
误区三：饭后立即吃水果。张阿姨以前总爱在饭后吃水果，结果血糖一直不稳定。后来医生告诉她，两餐之间才是吃水果的最佳时间，比如上午 10 点、下午 3 点，这时空腹感不强，不会让血糖叠加升高。
还要提醒大家，水果干、果脯、蜜饯千万不能碰，这些食物不仅糖分密度翻倍，很多还添加了额外的糖和油，吃这些无异于直接吃糖块。
张阿姨现在想通了，控糖不是戒掉所有水果，而是要会选、会吃。她又重新把苹果放回了餐桌，每天上午 10 点吃小半个，血糖一直稳稳的。
其实糖尿病饮食管理就像一场持久战，不用刻意戒断某类食物，只要掌握科学方法，看清食物的营养特点，就能在控糖的同时，享受水果的美味。
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