
张阿姨患糖尿病 5 年,一直把 “一天一苹果,医生远离我” 当养生口诀,每天雷打不动啃一个苹果。
可上周和老姐妹闲聊时,有人说 “苹果是胰岛素杀手,糖尿病人碰不得”,这话让张阿姨心里犯了嘀咕:自己每天吃的苹果,难道是控糖路上的 “绊脚石”?
她连着两天不敢吃苹果,却又忍不住嘴馋,甚至怀疑,是不是所有甜水果都得列入 “黑名单”?
其实像张阿姨这样的糖友不在少数,水果到底能不能吃、该怎么吃,一直是大家的心头难题。毕竟水果酸甜可口,既能补充维生素,又能改善食欲。今天就结合张阿姨的疑惑,聊聊糖尿病人吃水果的那些事儿。
1.苹果真的是胰岛素 “杀手”?
真相来了
张阿姨的顾虑,也是很多糖友的共同疑问。要弄清楚这个问题,得先看两个关键指标:血糖生成指数(GI) 和糖分结构。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022 年版)》明确指出,血糖生成指数超过 70 的食物,会让血糖快速飙升,不适合糖尿病患者多吃。而苹果的 GI 值仅在 35~40 之间,属于低 GI 食物。
从糖分结构来看,苹果中的糖主要是果糖,还有丰富的果胶和膳食纤维。北京协和医院内分泌科李佳宁医生解释,果糖对血糖的影响远小于葡萄糖和蔗糖,而果胶能减缓糖分吸收速度,避免血糖出现过山车式波动。
所以对张阿姨这样的糖友来说,苹果不是胰岛素 “杀手”,只要控制好量,就能成为控糖好帮手。建议每次吃 100~150 克,大概是小半个中等大小的苹果,最好带皮吃。
2.医生告诫:
这 5 种水果,糖尿病患者尽量少吃
和苹果不同,有些水果确实是糖友的 “高风险食物”。张阿姨的主治医生就提醒她,以下 5 种水果偶尔尝一两口可以,千万别贪多。
第一种是榴莲,每 100 克含糖量高达 27 克,热量更是高得惊人,吃两瓣榴莲摄入的糖分,就相当于小半碗米饭。第二种是芒果,熟透的芒果香甜软糯,每 100 克含糖量约 13 克,升糖速度快,很容易让血糖失控。
第三种是菠萝,含有的葡萄糖占比高,过量食用会刺激胰岛素大量分泌,加重胰腺负担。第四种和第五种是龙眼、荔枝,这两种水果甜得发腻,每 100 克含糖量都在 15 克以上。
《中华糖尿病杂志》2024 年的临床观察数据显示,一次性吃下 300 克荔枝,约等于摄入 45 克糖,相当于 10 块方糖,极易引发高血糖,严重时还可能导致酮症酸中毒。
张阿姨听完医生的话,赶紧把刚买的荔枝收了起来,决定只给孙子尝尝鲜。
3.易踩误区澄清:
避开这些饮食陷阱,控糖更轻松
张阿姨和很多糖友一样,在吃水果这件事上踩过不少坑,其实只要避开以下 3 个误区,就能放心吃水果。
误区一:贵的水果更有营养。不少人觉得榴莲、龙眼价格高,营养价值就一定好。但从控糖角度看,这些高价水果升糖快、热量高,反而不如平价的苹果、柚子适合糖友。
误区二:只看 GI 值,忽略血糖负荷。比如西瓜的 GI 值有 72,看起来是高风险食物,但每 100 克西瓜的碳水化合物只有 6 克左右,血糖负荷很低,夏天适量吃一两片没问题。
误区三:饭后立即吃水果。张阿姨以前总爱在饭后吃水果,结果血糖一直不稳定。后来医生告诉她,两餐之间才是吃水果的最佳时间,比如上午 10 点、下午 3 点,这时空腹感不强,不会让血糖叠加升高。
还要提醒大家,水果干、果脯、蜜饯千万不能碰,这些食物不仅糖分密度翻倍,很多还添加了额外的糖和油,吃这些无异于直接吃糖块。
张阿姨现在想通了,控糖不是戒掉所有水果,而是要会选、会吃。她又重新把苹果放回了餐桌,每天上午 10 点吃小半个,血糖一直稳稳的。
其实糖尿病饮食管理就像一场持久战,不用刻意戒断某类食物,只要掌握科学方法,看清食物的营养特点,就能在控糖的同时,享受水果的美味。
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